粗粮减肥法

粗粮减肥法

精、白、细、软的主食不利于减肥。所有的主食减肥法，都是吃粗粮豆类和薯类。

喜欢吃“顺口”的东西，乃是人之天性。就像爱吃甜食、爱吃油多味香的食品一样，这些都是不利于减肥的天性。我经常反复强调，精、白、细、软的主食是不利于减肥的。所有的主食减肥法，都是吃粗粮、豆类和薯类。吃粗粮可以提供大量的纤维，而且“吃过饭了”的感觉特别明显。所谓主食减肥法，就是只吃某种主食，加点少油蔬菜，不吃其他的食物。

近年来的研究发现，主食所带来的饱感，和它的消化速度关系很大。越是需要好好咀嚼、纤维多、在胃里面停留时间长的食物越能让人感觉饱。反过来，那些柔软细腻松脆的食品，是难以产生足够饱感的，很容易就会多吃，吃少了就会很快感觉饥饿。关于其中的道理，在选择主食部分还会详细讨论。

中国人喜欢吃主食，有了主食就感觉生活还是正常的，所以主食减肥法比较容易实施。不过，仅仅吃主食不能达到营养平衡，也会有营养缺乏问题。

一方面，粮食的蛋白质含量偏低，加点蔬菜也帮不了太大的忙，所以，蛋白质还是会有轻微的不足，尽管不算是很严重；另外，会缺少某些维生素，比如说维生素B12，这种维生素只存在于动物性食品中，完全吃素就无法获得。要想解决这个问题，必须吃一些含有微生物的食物，比如蘑菇、发酵的豆制品（酱豆腐、酱油）。身体中储存的维生素B12足够人用两三个月。所以，只是在短期内实行这种减肥方法，不会有太明显的影响。还有一个问题，就是锌的供应会不太足。主食里的锌含量不算太高，吃粗粮时铁和锌吸收都比较差，蔬菜里这些东西也不多，容易发生微量元素的轻度缺乏。

这种方法中最受欢迎的原料是紫米和黑米。因为颜色越深的粮食，其中所含的微量元素也越多，这样可以部分解决微量元素缺乏的问题，而米的口感也比其他粗粮好。在一个月内采纳这种方法不会出现明显的营养缺乏问题。但跟全面饮食相比还是略显单调。所以，要尽量用蔬菜来加以弥补。

“粗粮减肥法”是可以吃凉拌蔬菜的，也就是说，在吃了主食后，再配大量蔬菜。这样，维生素的供应基本能满足，因为粗粮豆类中B族维生素和维生素E本来很丰富，蔬菜能提供大量的维生素C、维生素K和胡萝卜素。如果菜中放少量香油，这些胡萝卜素也是能吸收的。既有饭，又有菜，不会觉得不能接受。

与一般的吃粮食吃菜的方法相比，这种方法之所以能够减肥，是因为它符合减肥饮食的几个要点：做粗粮的时候不加油，吃蔬菜的时候，是煮菜、凉拌菜，也不加油，满足低脂肪的要求；粗粮没有经过精制，纤维含量很高，紫米粥需要好好咀嚼才能下咽，很少人能一下子喝几大碗。

其实，减肥不必拘泥于吃一种主食，可以各种粗粮豆类薯类换着吃，各种蔬菜换着吃，只要用少油的烹调方式就好。考虑到提高蛋白质质量的问题，如果能加一些豆类，或没有油的豆制品就更好了。值得一提的是，这种方法特别适合素食的人。

现在很多超市都出售全麦馒头，也有不少食堂和餐馆提供紫米粥、八宝粥、红豆饭、鲜玉米、甘薯和芋头等粗粮食品。当然，自己在家制作一部分主食，可能会更适合个人的体质。

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